Als je wilt gaan afvallen met een dieet of iets dergelijks, zijn eiwitten vrijwel onmisbaar. Eiwitten zijn hoe je het ook wilt zien essentieel voor het lichaam. Het is dan handig om te weten wat eiwitten zijn. Dit niet alleen, maar ook waar zitten ze in. Eiwit oftewel proteïne, word gezien als één van de belangrijkste bouwstenen van je lichaam. Dit kan je zien net als een huis, net zoals een huis hebben ons lichamen ook bouwstenen nodig!
Maar wat zijn eiwitten? Waar zitten deze eiwitten in? En waar zijn ze nog allemaal goed voor? Dit zijn vragen die je jezelf stelt, aangezien je op deze blog beland ben. Kijk gerust verder en vind de antwoorden in deze blog.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten oftewel proteïne, kan je wel zien als een van de belangrijkste bouwstenen van je lichaam. Zoals een huis, heeft je lichaam deze bouwstenen nodig. Je hebt eiwitten nodig voor het herstellen en het opbouw van je cellen, afweerstoffen, enzymen en je hormonen.
Voor een deel bestaat je lichaamscellen uit eiwitten die iedere dag nieuwe aanvoer nodig hebben. Het word geschat dat het menselijke lichaam uit meer dan 100.000 eiwitten bestaat. Dat is ongeveer pakweg 15 á 20% aan eiwitten waar de lichaam uit bestaat. Ze hebben elk weer een ander doel.
Het hangt ervan af wat je lichaamsgewicht en leeftijd is om te weten hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt. Als volwassene heb je ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Dus ben jij 70 kilo : 0,8 gram x 70 = 56 gram eiwitten. Dat blijkt uit onderzoek uit de jaar 2001.
Inmiddels hebben ze de afgelopen jaar (2022) een nieuwe onderzoek gedaan. Uit de nieuwe onderzoeken die gedaan zijn, blijkt er een minimale verschil te zijn. Van 0,8 gram eiwit per kilo, is de advies nu 0,83 gram per kilo. De mensen die krachtsport doen, word er zelfs geadviseerd om tussen de 1,6 en de 2,0 gram eiwitten te zitten per kilo.
Maar bij sommige groepen zit dat anders.
Dat zijn bijvoorbeeld:
- kinderen
- zwangere vrouwen
- vrouwen die borstvoeding geven
- vegetariërs
- veganisten
- kracht en duursporters
- mensen met een bepaalde aandoening of wond
Eiwitten worden uit talloze dieren en planten gehaald. Kippen, koeien en varkens die soja en maïs gevoerd krijgen, bevatten meer omega 6-vetzuren dan omega 3. De ding is bij omega 6-vetzuren, ze bevorderen ontstekingen in je lichaam. Vrouwen zijn gevoeliger voor ontstekingen dan mannen. Ben jij dus een vrouw? let goed op van waar je eiwitten vandaan haal. Een tipje van de sluier voor vrouwen dus!
Hoe herken je eiwitten tekort?
Heb je te weinig eiwit of te wel proteïne binnen, dan zorgt dat op de korte termijn voor afname van de spiermassa. Maar hoe herken je eiwitten tekort? Heb je op de lange termijn te weinig eiwitten binnen? Dan zorgt dat voor een gebrek aan spierkracht. Als gevolg daarvan kan je last krijgen van een verminderende weerstand.
Wat is het effect van teveel eiwitten?
Het klinkt logisch dat te weinig proteïne niet goed voor je is, maar teveel ervan ook niet. Teveel eiwitten is zelfs ongezond en slecht voor je gezondheid. Als jij teveel eiwitten naar binnen werkt, kost het je lichaam veel energie om deze af te breken. Je lichaam kan de teveel aan eiwitten niet opslaan in het lichaam. Vandaar dat ook ongeveer 70 % van de aminozuren die we uit onze voeding halen word gebruikt. De rest word omgezet in energie of de teveel aan eiwitten die je niet nodig hebt plas je uit.
Eiwitten oftewel proteïne is uiteraard belangrijk voor je lichaam. Bijvoorbeeld is het goed voor spierherstel voor na het sporten. 1 gram aan eiwit levert je lichaam 4 kcal aan energie. Maar deze taak word vooral uitgevoerd door vetzuren en koolhydraten. Vrijwel zelden door eiwitten. Koolhydraten worden opgeslagen in het lever en in je spieren. Zo heeft het bloed een constante aanvoer van glucose (suiker), onder andere tijdens je slaap.
Heb je niet genoeg koolhydraten op voorraad, zal je lichaam vet gaan aanspreken. Als daar geen energielevering uitgehaald kan worden, is als laatst eiwit aan de beurt.
Waar zitten eiwitten in?
Je kan oneindig door blijven gaan met het benoemen van waar eiwitten in zitten. Waar eiwitten inzitten word verdeeld in twee groepen, dierlijke en plantaardige eiwitten. Verder in deze blog worden voorbeelden gegeven over plantaardige en dierlijke eiwitten. Dit is het lezen waard, omdat de ene de andere niet is. Laten we dieper duiken in plantaardige en dierlijke eiwitten.
Plantaardige eiwitten
Plantaardige eiwitten zijn goed voor je gezondheid, maar ook voor het dierenwelzijn en het milieu. In plantaardige eiwitten zitten talrijke vitamines, mineralen en plantaardige stoffen.
Voedingsvezels zitten ook in plantaardige eiwitten in tegenstelling van dierlijke eiwitten. Sporters worden aangeraden om dan ook meer plantaardige dan dierlijke eiwitten binnen te werken. Volgens vele sporters zijn hun prestaties vooruitgegaan, na dierlijke eiwitten in te wisselen voor plantaardige. Maar in plantaardige eiwitten zitten minder essentiële aminozuren.
Omdat het lichaam deze essentiële aminozuren zelf niet kan aanmaken, word het ook als heel belangrijk gezien. Deze essentiële aminozuren moet je dus uit voeding proberen te halen. De eiwitten die je hebt in je lichaam, zijn niet dezelfde eiwitten als die in je voeding. De eiwitten in je lichaam moeten eerst nog afgebroken worden tot aminozuren. Dit gebeurd grotendeels in je maag.
Maar niet alle eiwitten die je eet zijn hetzelfde, ze kunnen namelijk van elkaar verschillen. Buiten dat is de kwaliteit van de eiwitten ook zeer belangrijk. De verteerbaarheid en de verhouding van aminozuren bepaalt de ‘eiwitkwaliteit’.
Voorbeelden van plantaardige eiwitten
| Plantaardig | Per 100 gram Gram |
|---|---|
| zaden | 30 |
| lupine | 25 |
| Pindakaas | 23 |
| Gemengde noten | 22 |
| Sojabonen | 22 |
| Havermout | 13 |
| Tofu, tempeh | 12 |
| Volkorenbrood | 9 |
| Bruine bonen | 8 |
| Volkorenpasta | 6 |
Dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten zijn ook goed voor je gezondheid. De dierlijke eiwitten zoals die je uit melk en eieren haalt, hebben een hoger kwaliteit eiwitten dan die uit plantaardige producten. De reden daarvoor is omdat dierlijke eiwitten alle essentiële aminozuren bevatten. Dat zijn essentiële aminozuren die we uit onze voeding moeten halen.
In dierlijke eiwitten zit een hoger percentage aminozuren of ook wel leucine genoemd. Dierlijke eiwitten bevatten namelijk tussen de 9% – 13%. Bij plantaardige eiwitten is dat maar tussen de 6% – 8%.
Van de negen essentiële aminozuren, heeft de dierlijke eiwitten ze allemaal. In tegendeel tot de plantaardige eiwitten. Hier ontbreken er één of meerdere van deze aminozuren. In totaal zijn er zo’n 20 aminozuren die het lichaam gebruikt om eiwitten om te bouwen. Deze aminozuren worden beoordeeld op essentieel of niet essentieel. De lichaam kan de essentiële aminozuren ook zelf aanmaken. Maar dat geld niet voor de niet essentiële aminozuren.
Voeding met dierlijke eiwitten, zijn vaak rijk aan veel voedingsstoffen die je niet tegenkomt in plantaardige voeding. Een voorbeeld daarvan is vitamine B12. Vitamine B12 komt vooral voor in zuivel, vlees, kip of vis. De mensen die dierlijke eiwitten vermijden hebben hier dan een tekort aan.
Voorbeelden van dierlijke eiwitten
| Dierlijk | Per 100 gram Gram |
|---|---|
| Rundvlees | 35 |
| Kipfilet | 31 |
| Kalkoenfilet | 25 |
| Zalm | 25 |
| Tonijn | 24 |
| Een ei | 13 |
| Magere kwark | 9 |
| Magere yoghurt | 4 |
| Melk | 4 |
| Karnemelk | 3 |
